La phase lutéale est seconde partie du cycle menstruel. Elle commence après l’ovulation et se termine à l’arrivée des règles. Pendant cette phase, les hormones évoluent et peuvent impacter le bien-être général. Adapter son alimentation, son activité physique et son rythme de travail à cette période permet d’optimiser son énergie et de mieux vivre son cycle.

Adapter son mode de vie à ses cycles (Cycle Syncing)

Que manger en phase lutéale ?

L’alimentation adaptée est très importante pour avoir un bon équilibre hormonal et se sentir bien pendant cette phase. Il est essentiel d’adopter une alimentation riche en nutriments pour soutenir l’organisme. Remplissez bien vos besoins en vitamines en minéraux, notamment le magnésium, le calcium, les vitamines B…

• Favoriser les aliments riches en magnésium : Le magnésium aide à réduire la fatigue, l’irritabilité et les tensions musculaires. On le retrouve dans : les amandes, les noix du Brésil et les noisettes, les bananes et les avocats, les épinards et les blettes, le chocolat noir (minimum 70 %)…
• Consommer des oméga-3 : ils ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à réduire les douleurs menstruelles à venir. Poissons gras (saumon, sardine, maquereau), graines de lin, de chia et de chanvre, œufs Bleu Blanc Cœur, huile de colza et de noix…
• Des protéines : S’il y a une phase ou il ne faut pas les oublier, ce serait celle-là ! Les œufs 🍳, le poisson, les protéines végétales…
• Des glucides : légumineuses, quinoa, patate douce 🍠, flocons d’avoine, millet, céréales complètes, pomme de terre, carottes, courges, châtaigne, riz brun…
• Des légumes crucifères : Radis, bok choy / pak choi, le brocoli 🥦, le chou, le chou-fleur, le kale… Ils aident à « nettoyer le corps » et ainsi garder un bon équilibre hormonal.
• Des fruits : Pommes, pêches, poire, raisins, dattes…

Attention ! On peut avoir tendance à penser que l’on prend du poids en phase lutéale à cause de 2 facteurs : La rétention d’eau et les ballonnements. On se sent plus gonflé. Mais il faut garder en tête qu’il n’y a généralement pas de réelle prise de poids.

J’irai même plus loin en disant que le corps consomme davantage de calories en phase lutéale (Entre 150 et 250 en fonction des personnes). Nous devons donc manger un petit peu plus ! Si vous ne répondez pas à ce besoin, vous pouvez ressentir plus de fatigue, un SPM plus intense, des fringales ou sugar cravings, une plus grande nervosité…

Les aliments à limiter en phase lutéale

Les confiseries industrielles (types Ki*der, coca, bonbons…) peuvent également avoir cet effet-là, couplé à de grosses variations de la glycémie.

Pour celles qui se sentent stressée, anxieuses, nerveuses, voire plus énervée lors de la phase lutéale, il est conseillé de limiter les excitants. L’effet majeur du café ☕️, thé noir, boissons énergisantes n’est pas de vous défatiguer : accélération du rythme cardiaque, augmentation du cortisol (hormone du stress), plus grande nervosité… Est-ce vraiment l’effet que vous souhaitez avoir ?

L’alcool : votre foie à un gros travail d’élimination des œstrogènes en phase lutéale. Fatiguer votre foie en consommant de l’alcool 🍺 régulièrement est une très mauvaise idée. Vous risquez de ressentir un SPM plus intense.

Quels sports pratiquer en phase lutéale ?

La baisse des œstrogènes et l’augmentation de la progestérone influencent l’énergie physique et mentale 🥱. Pendant cette période, il est souvent plus difficile de maintenir des performances sportives élevées et le risque de blessures et douleurs articulaires peut être plus important. L’objectif est donc d’adapter ses entraînements pour respecter le rythme du corps.

Saviez-vous que certaines équipes féminines et sportives de haut niveau essayent de prévoir leurs compétitions en fonction de leurs phases de cycles ? Cela leur permet d’avoir de meilleures performances !

Privilégier des sports doux et apaisants pour apaiser le stress, améliorer le confort articulaire…

• Le yoga (notamment les postures douces favorisant la relaxation) 🧘🏼‍♀️
• Le pilates, qui renforce en douceur le centre du corps
• La marche en plein air, pour oxygéner l’organisme et réguler l’humeur
• Les étirements et la mobilité, qui soulagent les tensions musculaires

Écouter son corps

Il est important d’adapter son rythme en fonction de son niveau d’énergie. Certains jours, il est préférable de ralentir, tandis que d’autres, l’envie de bouger reste présente. L’essentiel est d’éviter la frustration et de privilégier le bien-être !

Comment adapter son travail et ses activités en phase lutéale ?

Les variations hormonales influencent aussi la concentration, la créativité et la gestion du stress.

• Se concentrer sur les tâches d’analyse et de bilan ! La phase lutéale est propice aux tâches de réflexion et d’introspection. C’est le moment idéal pour :
  • faire le point sur les projets en cours
  • organiser ses idées et structurer ses plans d’action
  • terminer des tâches demandant du recul et de la précision
• Limiter les prises de décisions importantes : L’augmentation de la sensibilité émotionnelle peut rendre les décisions plus difficiles à prendre. Il est préférable de différer certaines décisions majeures et de ne pas se mettre trop de pression. 🙇🏼‍♀️
• Travailler à un rythme plus doux. Si possible, alléger son emploi du temps et inclure des pauses peut aider à mieux gérer l’énergie fluctuante de cette phase. Quelques conseils pour un travail efficace :
  • privilégier les tâches demandant moins d’interactions sociales
  • organiser son espace de travail pour favoriser la concentration
  • utiliser des techniques comme la méthode Pomodoro (alternance de 25 minutes de travail et 5 minutes de pause)

C’est le moment de faire du tri, de vérifier les tâches qui ont besoins de précisions, car on peut être plus pointilleuses… 🕵🏼‍♀️

Conclusion

La phase lutéale est une période où le corps et l’esprit fonctionnent différemment. Adapter son alimentation, son activité physique et ses méthodes de travail permet de mieux vivre cette phase et d’optimiser son bien-être.

Si vous avez envie de mieux vivre avec vos cycles, ces conseils peuvent vous aider à vous reconnecter à votre rythme. Mais si vous vous sentez déjà bien sans suivre le Cycle Syncing, c’est tout aussi légitime ! Nous avons toutes des besoins différents, et nos cycles hormonaux ne se manifestent pas de la même manière d’une femme à l’autre. Prenez le temps d’intégrer les changements à votre propre rythme. L’objectif n’est pas de vous mettre la pression : si le Cycle Syncing devient une source de stress, il perd tout son intérêt.

Sources

Hormonal Fluctuation and Ankle Instability in Women—Is There a Correlation? (2024)

Photo de Andraz Lazic

WomanCode – Alisa Vitti (2014)

Menstrual Synchrony: Social and Personality Factors (1987)