Vous êtes vegan, végétalien, végétarien ou tentez de réduire les protéines animales ? Il ne suffit pas de remplacer la viande : votre corps a besoin de protéines (et ce n’est pas un mythe). Pour vous aider, vous trouverez plus bas une liste des végétaux : légumes, céréales, fruits… riches en protéines !
Sommaire de l’article :
- En savoir plus sur les protéines
- Comment savoir si vous manquez de protéines ?
- Les plantes riches en protéines
En savoir plus sur les protéines
Qu’est-ce que les protéines ?
Une protéine est une molécule composée d’acides aminés. Au sein du corps, les protéines ont plusieurs fonctions et sont essentielles à la vie de la cellule.
Il existe des protéines complètes : qui comprennent les 9 acides aminés essentiels à l’humain. Il existe aussi des protéines incomplètes qui peuvent contenir différentes combinaisons de protéines essentielles : ce sont généralement celles que l’on trouve dans les végétaux.
Liste des acides aminés essentiels
Il existe 20 acides aminés (AA). Sur ces 20 AA, 9 acides aminés sont essentiels à notre alimentation : le tryptophane, la lysine, l’histidine (serait essentiel chez l’enfant), l’isoleucine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la leucine et la valine.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines ont plusieurs rôles dans le fonctionnement du corps.
- Action structurelle : construction et intégrité des cellules musculaires, osseuses…
- Fonction enzymatique : participent aux réactions chimiques de la cellule
- Action sur le métabolisme énergétique (synthèse de l’ATP)
- D’autres fonctions complexes et toutes aussi importantes : synthèse de collagène (intégrité des tissus conjonctifs), mouvement, transport, fonctionnement du système hormonal, génétique ()…
Comment savoir si vous manquez de protéines ?
Les doses journalières recommandées
Les doses journalières de protéines recommandées sont entre 0,8 gramme par kilo (pour une personne ayant une activité faible à normale) et 1,2 (pour les personnes qui s’entraînent beaucoup). Vous pouvez vérifier que vos apports sont suffisants en pesant vos sources de protéines pendant quelques jours.
Les symptômes d’un manque de protéines
Des signes d’une carence en protéine peuvent alerter : Fatigue, douleurs articulaires ou musculaires, ongles et cheveux en mauvaise santé, fatigue, asthénie, rétention d’eau, manque de concentration, système immunitaire peu efficace, ongles striés…
Veillez à coupler l’étude de vos symptômes avec le calcul de vos apports en protéines. En effet, ces symptômes peuvent être liés à de nombreuses pathologies et problématiques.
Les plantes riches en protéines
Sources de protéines végétales :
- Le tofu
- Le tempeh
- Le seitan (contient du gluten)
- Les pommes de terre
- Les céréales : flocons d’avoine, sarrasin, riz, blé, maïs, amarante…
- Le quinoa (très intéressant, nutritionnellement parlant)
- Les graines oléagineuses : Pistaches, noix, noix de macadamia, graines de courge…
- Les avocats
- Les champignons
- La levure maltée
- La spiruline et chlorelle*
- Les lentilles
- Les fèves
- Les petits pois
- Les pois chiches
- Les haricots secs : rouges, blancs, verts (flageolets)…
- …
L’important étant de varier les sources au maximum afin d’avoir une consommation de protéines (végétales, donc) suffisantes : ces aliments ne contiennent pas tous les mêmes acides aminés.
*On ne peut pas vraiment se fier à une consommation de chlorelle ou spiruline pour remplir ses besoins en protéines journaliers. En effet, les doses maximales recommandées pour ces algues sont très basses. Disons que si vous les consommez pour d’autres raisons, cela peut apporter un plus au niveau protéique !
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