La phase menstruelle est la phase des règles. Elle dure environ 3 à 7 jours, selon les femmes*. Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, elle marque le début d’un nouveau cycle hormonal et non la fin !

*Elle peut aussi durer 2 jours, ou 10 jours, mais dans ce cas, on vérifiera qu’il ne s’agisse pas d’un dérèglement hormonal ou d’une pathologie.

Adapter son mode de vie à ses cycles (Cycle Syncing)

Que manger pendant ses menstruations ?

Adopter une alimentation adaptée permet de mieux vivre ses règles et de soutenir son corps dans ses besoins spécifiques. Ce n’est pas le moment de se nourrir de salade !

• Favoriser les aliments riches en fer pour compenser les pertes sanguines : lentilles, épinards 🥬…
• Accompagnez les repas par une source de vitamine C pour soutenir l’absorption du fer : persil, orange, poivron rouge…
• Consommez des oméga-3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires : maquereau, saumon 🍣, sardines ou sources végétales (EPA/DHA si possible)… ainsi que les bons gras 🥑 (avocats, noix…)
• Consommer des aliments riches en magnésium pour apaiser les crampes, la fatigue et améliorer les effets du stress : chocolat noir à 70% (ou plus), amandes…
• De bonnes sources de glucides ! Le corps peut avoir un besoin accru en énergie pendant la phase menstruelle (comme en phase lutéale). C’est pour cette raison que l’on peut ressentir des pulsions alimentaires (sugar cravings) sucrées ou salées / grasses. Pour éviter ça, intégrez bien des sources de glucides saines 🍌🍠 à vos repas : patate douce, quinoa, riz (complet, basmati, sauvage…), pâtes, sarrasin, châtaignes…

Les tisanes peuvent également aider à apaiser les douleurs ou les ballonnements : la camomille, le gingembre, l’achillée millefeuille ou les feuilles de framboisier sont des plantes intéressantes.

Les aliments à éviter en phase menstruelle

De préférence, éviter les aliments suivants :

• Éviter les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés pour ne pas aggraver les symptômes.
• Alcool
• Plats très salés pour ne pas encourager la rétention d’eau
• Les plats 0% et sans glucides (sauf si conseillé par votre médecin pour une raison donnée)
• …

Attention ! Comme avec la phase lutéale, on peut avoir tendance à penser que l’on prend du poids en phase menstruelle, notamment durant les premiers jours de règles. Avec la rétention d’eau et les ballonnements, on se sent plus gonflé. Il ne s’agit normalement pas d’une réelle prise de poids. Au contraire, la phase menstruelle a tendance à être plus consommatrice de calories !

Quels sports pratiquer pendant les règles ?

Le mouvement reste bénéfique, même pendant les règles, à condition de respecter son niveau d’énergie.

• Pratiquer une activité douce comme le yoga, le stretching ou la marche.
• Éviter les efforts intenses qui pourraient accentuer la fatigue ou provoquer une gêne.
• Se reposer davantage si le corps le réclame.

Certaines postures de yoga peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles.

Écouter son corps

La phase menstruelle est un moment où l’on peut se poser. Vouloir maintenir le même niveau de performance qu’en phase ovulatoire peut conduire à l’épuisement ou à une déconnexion de ses besoins chez certaines personnes. Voici quelques conseils, si vous en ressentez le besoin :

• Dormir 😴 plus, si le besoin s’en fait sentir.
• Créer un environnement calme et sécurisant pour soi.
• Diminuer les stimulations extérieures (bruit, écrans, interactions sociales).
• Accepter de faire moins, sans culpabilité.

Cette bienveillance envers soi permet d’entrer plus sereinement (et plus en forme !) dans le nouveau cycle.

Comment adapter ses activités en phase menstruelle ?

Cette phase est idéale pour le recentrage, l’intuition et la prise de recul. Le cerveau fonctionne différemment, plus tourné vers l’introspection que vers l’action.

• Préférer les tâches de réflexion, de tri ou de planification à long terme.
• Éviter les prises de décision importantes si l’humeur est instable.
• Écouter ses émotions et prendre le temps de ralentir pour se régénérer.
• Se permettre plus de pauses dans la journée 😩, voire alléger son emploi du temps.

Certaines femmes en profitent pour faire le point, tenir un journal, méditer ou initier des changements plus profonds !

Gérer les effets de la phase menstruelle

En naturopathie, il est possible d’accompagner la phase menstruelle avec des outils doux. Mais il faut garder en tête qu’un cycle, ça se prépare ! Et que s’y mettre seulement pendant les règles, ça nous prive d’une grande marge de manœuvre !

1. On peut utiliser les huiles essentielles (lavande, basilic, estragon) en massage pour soulager les crampes. La bouillotte chaude (ou bouteille d’eau remplie d’eau chaude), sera une bonne alliée, tout comme certaines postures de yoga qui peuvent aider à détendre le ventre et la ceinture abdominale.
2. Prendre des compléments en magnésium ou en fer 💊 si les pertes sont importantes (sur conseil personnalisé) peut être un plus. Faites vous conseiller par un professionnel. Attention à bien choisir vos compléments, certains ont des molécules et dosages moins physiologiques que d’autres !
3. J’ajouterai également qu’une protection hygiénique saine est vraiment un point très important. De nombreuses protections menstruelles sont contaminées par des polluants et perturbateurs endocriniens. Aux vues de l’endroit où on les utilise, je vous conseille de prêter une attention particulière à votre choix. Les serviettes biologiques, cup (en choisir une avec une bonne composition), les culottes menstruelles, les tampons biologiques… sont de bonnes alternatives.
4. Enfin, si le SPM et / ou les douleurs de règles sont très intenses, je vous encourage grandement à vous faire accompagner afin d’améliorer la situation. De nombreux outils sont disponibles pour passer des cycles plus doux !

Sources

How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players (2020)

Photo de Dan Burton

WomanCode – Alisa Vitti (2014)

Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women (2016)

Menstrual Synchrony: Social and Personality Factors (1987)