La ménopause est marquée par l’arrêt définitif des menstruations et une chute importante de la production d’hormones ovariennes, notamment les œstrogènes et la progestérone. Ce changement hormonal peut entraîner une série de symptômes : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles du sommeil, prise de poids, anxiété, sécheresse vaginale, douleurs articulaires, troubles de la mémoire… Si les traitements hormonaux substitutifs (THS) peuvent parfois être une des solutions lors de la ménopause, ils ne sont pas conseillés à toutes. D’autres personnes souhaitent se tourner vers des approches naturelles, douces et personnalisées. Voici un tour d’horizon des outils naturopathiques pour accompagner la ménopause en douceur.

Les plantes médicinales : des alliées précieuses

Certaines plantes, appelées phytoœstrogènes ou adaptogènes, sont capables de soutenir l’équilibre hormonal et de soulager les symptômes liés à la ménopause. Avant de passer à la suite, je vous invite à être vigilant.e avec l’utilisation des plantes suivantes.

⚠️ En cas de profil hormonal particulier (antécédents de cancer hormono-dépendant, endométriose…), rapprochez-vous de votre médecin en parallèles d’un suivi avec un naturopathe formé en phytothérapie. Ces plantes peuvent avoir des interactions avec d’autres médicaments. Ne pas utiliser en même temps que la prise d’un traitement hormonal substitutif (THS), sauf si les 2 produits sont prescrits par votre médecin.

La sauge (officinale)

Utilisée traditionnellement pour réduire les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. Elle contient ce qu’on appelle des phytoœstrogènes. Elle peut aider en cas de troubles digestifs et peut aider à limiter le déclin cognitif.

Mode d’utilisation :

Elle peut être utilisée en huile essentielle, en plante sèche ou fraiche (gélules, infusions…), en EPS (Extrait de Plante Standardisée), en gemmothérapie, teintures mères…

Le houblon

Le houblon contient un phytoœstrogène particulièrement puissant : la 8-prénylnaringénine. Ce composé mime partiellement l’action des œstrogènes dans l’organisme en se fixant sur les récepteurs aux œstrogènes (notamment les récepteurs β), ce qui peut améliorer les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la mémoire, la sécheresse vaginale…

Mode d’utilisation :

On le trouve généralement en gélules, EPS ou en extrait de plante hydroalcoolique.

Le trèfle rouge

Le trèfle rouge est riche en isoflavones et notamment en génistéine et daidzéine. Ces composés peuvent mimer certains effets des oestrogènes en se fixant sur leurs recepteurs. On peut voir une amélioration des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et parfois d’autres symptômes liés à la ménopause.

• bouffées de chaleur
• Réduire les sueurs nocturnes
• Améliorer le confort quotidien des femmes ménopausées

Mode d’utilisation :

On le trouve majoritairement en gélule d’extrait sec de plantes.

La cimicifuga racemosa (actée à grappes noires)

Contrairement au trèfle rouge ou au houblon, le Cimicifuga ne contient pas d’isoflavones et n’agit pas directement comme un œstrogène. Son mode d’action exact n’est pas entièrement compris, mais plusieurs hypothèses sont retenues :

• Action sur le système nerveux central. Il interagirait avec certains récepteurs sérotoninergiques et dopaminergiques au niveau de l’hypothalamus, une zone du cerveau impliquée dans la régulation de la température corporelle, les troubles du sommeil, les changements d’humeur…
• Effet modulateur sur l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien. Le Cimicifuga pourrait également moduler l’activité hormonale centrale, en influençant la sécrétion des gonadotrophines (LH et FSH), souvent déséquilibrées en périménopause.

Elle a l’avantage de diminuer les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la nervosité, sans effets œstrogéniques directs.

⚠️ Attention : déconseillée en cas de pathologies ou antécédents de pathologies du foie. Choisir un produit de qualité avec un dosage standardisé.

L’huile de bourrage ou d’onagre

Ils contiennent des acides gras oméga-6 qui peuvent aider face à certains symptômes : peau sèche, sécheresse vaginale, inflammation, bouffées de chaleur…

C’est une des solutions les plus courantes qui pourra vous êtes conseillé en pharmacie.

⚠️ Attention : déconseillée en cas de prise d’anticoagulant, d’allaitement, de prise d’un traitement hormonal substitutif…

Le gattilier

Il est utilisée pour améliorer les symptomes de SPM, des douleurs mamaires (hors grossesse) mais contribue également à équilibrer les niveaux hormonaux, notamment en fin de périménopause, en agissant sur l’axe hypothalamo-hypophysaire. Ce n’est pas ma plante préférée. Je la conseille rarement de par le manque de preuve d’efficacité réelle sur la préménopause et ménopause et par les effets secondaire et risques liés à cette plante. En cas de troubles hormonaux et si vous souhaitez prendre du gattilier, je vous encourage à être suivi par votre médecin mais aussi par un natiropathe. Cela vous permettra d’avoir un dosage adapté et un suivi sérieux.

L’activité physique

Le sport est l’un des meilleurs outils pour soutenir la santé globale. On en parle tout le temps et il est pourtant tellement sous-estimé ! Pendant la ménopause. Il contribue à :

• Stimuler le métabolisme et prévenir la prise de poids abdominale, très fréquente après 45 ans.
• Prévenir la fonte musculaire. Avec la fatigue, les douleurs articulaires… Le corps perd en masse musculaire.
• Favoriser la densité osseuse et limiter le risque d’ostéoporose, grâce aux activités portées ou d’impact comme la marche rapide, le yoga dynamique ou la musculation douce.
• Réguler l’humeur et le sommeil, grâce à la production d’endorphines et la régulation du cortisol. La fatigue engendrée est bénéfique pour un bon sommeil.

Dans l’idéal : bouger chaque jour, sans pression, en combinant cardio modéré (marche, vélo), renforcement musculaire (poids légers, Pilates) et mouvements plus doux comme le yoga ou le stretching.

Nutrition & micronutrition : nourrir le système hormonal

Au delà d’une bonne activité physique, ce n’est pas une plante que je recommanderai en première intention. J’orienterai plutôt la personne vers un plan nutritionnel amélioré lui permettant de répondre aux besoins un peu différent de la ménopause.

Ce n’est absolument pas le moment de vous nourir de soupe et de salade !

Protéines de qualité

Elles soutiennent la masse musculaire, stabilisent la glycémie et limitent les fringales. Penser aux protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh) et animales (œufs, poissons gras, volailles de qualité). Une bonne masse musculaire contribue à limiter la prise de poids, la frilosité, la fatigue…

Bons gras

Les oméga-3, notamment issus des poissons gras, des graines de lin, de chia ou des noix, ont des effets anti-inflammatoires. Ils sont nécessaires à un fonctionnement sain du cerveau et soutiennent la production hormonale. Les acides gras saturés comme l’huile de coco, le beurre, certains fromages… font partis d’un régime alimentaire sain et équilibré.

Les acides gras sont précurseurs de nos hormones.

Calcium et magnésium

Indispensables pour les os, le sommeil et la gestion du stress. On les trouve dans les légumes à feuilles vertes, les oléagineux, les eaux riches en minéraux, les algues… Si vous vous complémentez en calcium ET en magnésium, éviter de les prendre au même moment. Si jamais votre complément contient les deux molécules en même temps, je vous encourage à vous tourner vers un autre produit.

Notez qu’avec le déclin des oestrogènes, il y a plus de risque de développer de l’ostéoporose.

Vitamines D, B6, B9 et B12

La vitamine D est cruciale pour la santé osseuse et immunitaire, tandis que les vitamines du groupe B participent à l’équilibre nerveux et hormonal.

Phytoestrogènes alimentaires

Dans certains cas, les graines de lin, le soja fermenté (miso, tempeh, natto) ou les légumineuses apportent des isoflavones végétaux, utiles pour amortir la chute des œstrogènes.

Des aliments fermentés

Pour soutenir la flore, l’ajout de kéfir, de légumes lacto-fermentés… est un plus ! Dans certains cas, les probiotiques sous forme de gélules peuvent aider. Evitez cependant d’en prendre à tout va si vous avez des troubles gastro-intestinaux : il vaut mieux d’abord comprendre ce qui ne va pas pour éviter de vous retrouver avec pire…

Gestion du stress et soutien émotionnel

Le stress chronique est un facteur aggravant majeur des troubles de la ménopause. Il perturbe l’axe HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), déjà mis à mal pour compenser la baisse des hormones ovariennes.

• Respiration et cohérence cardiaque : Pratiquer quelques minutes par jour de respiration consciente ou de cohérence cardiaque (3 à 6 respirations par minute pendant 5 minutes) permet de faire baisser le cortisol et d’apaiser le système nerveux.
• Plantes adaptogènes : La rhodiola, l’ashwagandha ou l’éleuthérocoque aident le corps à s’adapter au stress et soutiennent les glandes surrénales, essentielles à la production de certaines hormones après la ménopause. En fonction de vos besoins, certaines plantes peuvent être plus avantageuses que d’autres.
• Suivi psycologique : Parce que qui parmi nous ne verrait pas un bénéfice à un suivi psycologique régulier ?
• Techniques psycho-corporelles : Sophrologie, hypnose, méditation, danse libre ou même chant peuvent aider à se reconnecter à son corps et à vivre cette période avec plus de sérénité.

Pour finir

La ménopause n’est pas une pathologie, mais une transition qui mérite d’être accompagnée avec bienveillance. En naturopathie, l’approche est globale : il s’agit de soutenir les différents systèmes du corps, de respecter les besoins spécifiques de chaque femme et de redonner une place centrale au repos, à la nutrition et à l’écoute du corps. Retrouver un rythme fluide. Il existe de nombreuses solutions pour vous permettre de mieux vivre la ménopause. De votre côté, toute démarche visant à vous reconnecter avec ce corps qui change, sera un plus !