Le zinc est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Bien qu’il soit présent en petites quantités dans notre corps, le rôle du zinc est capital dans de nombreux processus biologiques.

C’est quoi le zinc ?

Il s’agit d’un oligo-élément. La différence entre oligo-éléments et minéraux au sein du corps est la quantité disponible.

• Les oligo-éléments sont présents en très faible quantité dans notre organisme : moins de 1 mg par kilo de poids. Le zinc est présent à hauteur de 2g dans l’ensemble du corps.
• Les minéraux sont présents en quantité bien supérieure aux minéraux : par exemple, le calcium représente jusqu’à 2 kg de notre poids (principalement dans les os) !

Le zinc intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il est indispensable pour des fonctions essentielles telles que la synthèse des protéines, la division cellulaire, le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que pour le maintien d’un système immunitaire hyper-costaud 💪.

Ce minéral joue également un rôle clé dans la cicatrisation des plaies et la régénération des tissus. Une carence en zinc peut entraîner des troubles tels qu’une perte de l’appétit, des problèmes de cicatrisation, une peau sèche ou encore une baisse des défenses immunitaires.

Pourquoi a-t-on besoin de zinc ?

Le rôle du zinc

Le zinc a plusieurs centaines de fonctions dans notre corps. En voici quelques-unes :

1. Renforcement du système immunitaire : Le zinc aide le corps à combattre les infections en soutenant la production et le fonctionnement des globules blancs, indispensables pour lutter contre les agents pathogènes.
2. Soutien des fonctions cognitives : Ce minéral est par ailleurs essentiel pour la santé du cerveau. Il contribue à une bonne communication entre les cellules nerveuses, ce qui peut améliorer la mémoire et la concentration.
3. Santé de la peau : Le zinc est couramment utilisé dans le traitement de l’acné, des dermatoses et des pellicules grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et régénérantes *.
4. Santé des cheveux : Outre l’utilité du zinc sur la santé du cuir chevelu, il est reconnu que prendre du zinc peut améliorer la chute de cheveux et aider la pousse *.
5. Santé des os : Associé au calcium et à la vitamine D, le zinc participe au maintien d’une ossature solide en favorisant la minéralisation des os.
6. Rôle dans la digestion : En stimulant la production des enzymes digestives, le zinc promeut une meilleure assimilation des nutriments.

Le rôle du zinc dans le cycle féminin

Le zinc joue un rôle déterminant dans l’équilibre hormonal, en particulier chez les femmes. Ce minéral agit à plusieurs niveaux pour soutenir la régulation des hormones sexuelles et la santé reproductive.

1. Régulation du cycle menstruel : Le zinc contribue à la synthèse des hormones sexuelles comme les œstrogènes, la FSH et la progestérone, indispensables pour un cycle menstruel équilibré. Une carence en zinc peut perturber le cycle, entraînant des règles irrégulières ou douloureuses.
2. Soutien en cas de syndrome prémenstruel (SPM) : Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, le zinc peut réduire les douleurs menstruelles et soulager les symptômes associés au SPM, tels que les sautes d’humeur ou la fatigue.
3. Fertilité : Chez les femmes en âge de procréer, le zinc est indispensable pour le bon fonctionnement des ovaires. Il soutient également la maturation des ovules et peut ainsi améliorer les chances de conception.
4. Santé de la peau pendant les fluctuations hormonales : Les déséquilibres hormonaux peuvent souvent provoquer de l’acné hormonale, notamment autour du menton et de la mâchoire. Le zinc, en régulant les niveaux d’androgènes, aide à réduire ces éruptions cutanées.
5. Transition vers la ménopause : Durant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes chutent, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des bouffées de chaleur 🥵, des sautes d’humeur et une baisse de densité osseuse. Le zinc peut aider à atténuer ces symptômes en soutenant l’équilibre hormonal et la santé osseuse.

Attention : le zinc est un minéral très important (essentiel) mais si vous ne manquez pas de zinc, un apport plus important a peu de chance de vous aider face à vos problèmes. Voir mon article sur le zinc en cas d’acné.

Comment savoir si on manque de zinc ?

Une carence en zinc peut se manifester par des symptômes variés. Les signes courants incluent :

• Fatigue persistante,
• Infections fréquentes,
• Chute de cheveux,
• Ongles fragiles,
• Mauvaise cicatrisation des plaies,
• Troubles du goût ou de l’odorat, et des
• Problèmes de peau comme l’acné ou l’eczéma
• …

Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, ainsi que celles souffrant de troubles digestifs chroniques (comme la maladie de Crohn ou la colite) sont particulièrement exposées à une carence en zinc. Vérifier vos besoins avec votre médecin.

Il est possible de doser votre taux de zinc plasmatique et érythrocytaire en laboratoire.

Alimentation et supplémentation en zinc

Les aliments riches en zinc

Quels aliments sont riches en zinc ?

Pour profiter des bienfaits du zinc, il est important de consommer des aliments qui en contiennent. Voici une liste d’aliments particulièrement riches en zinc :

• Les huîtres, qui en sont la source la plus concentrée ;
• Les viandes rouges et la volaille ;
• Les graines de courge et de tournesol ;
• Les noix et les amandes ;
• Les légumineuses, comme les pois chiches et les lentilles 🫘;
• Les céréales complètes ;
• …

Pour les végétariens et végétaliens / vegans, il peut être utile de combiner les sources végétales de zinc avec des aliments riches en vitamine C, afin d’améliorer son absorption.

Faut-il compléter son alimentation avec du zinc ?

Dans certains cas, une supplémentation en zinc peut être nécessaire, notamment en cas de carence diagnostiquée ou de besoins accrus, comme lors de la grossesse, d’un stress prolongé ou d’un déséquilibre hormonal.

Il est cependant important de noter que l’excès de zinc peut être toxique. Il est donc essentiel de respecter les dosages recommandés et de consulter un professionnel de santé, comme un naturopathe ou un médecin, avant de prendre des compléments.

Quels compléments en zinc choisir ?

Les meilleures formes de zinc sont : le zinc bisglycinate (++), le zinc picolinate, le zinc pidolate, le zinc citrate, voire le zinc gluconate 💊.

Éviter l’oxyde et le citrate de zinc qui sont des molécules peu assimilables.

Quel dosage de zinc prendre par jour ?

Pour une personne sans problème de santé ou condition particulière, on recommande : 10 à 15 mg par jour. Attention à bien lire l’étiquette : cela doit représenter au moins 100% de vos apports journaliers.

Quand prendre le zinc ?

Doit-on prendre le zinc le matin ou le soir ? La prise de zinc est conseillée le matin, à jeun. Si le zinc vous provoque des nausées, prenez le pendant le petit déjeuner. Si malgré tout, vous souffrez de nausées, prenez-le au moment où cela est le plus facile pour vous (le soir au repas, chez certaines personnes).

Les précautions à prendre avec le zinc

Attention ! Bien que le zinc soit essentiel à notre santé, une consommation excessive peut provoquer des effets secondaires indésirables. Une surdose peut entraîner des nausées, des vomissements, des maux de tête, une baisse du bon cholestérol ou encore des troubles digestifs.

De plus, un apport trop élevé en zinc peut perturber l’équilibre d’autres minéraux, comme le cuivre, en limitant son absorption. Il est donc crucial de ne pas dépasser les doses journalières recommandées, soit environ 8 mg par jour pour les femmes et 11 mg pour les hommes.

Conclusion

Le zinc est un allié précieux pour notre santé globale et hormonale. En jouant un rôle clé dans de nombreux processus biologiques, ce minéral contribue à renforcer le système immunitaire, maintenir une peau saine, équilibrer les hormones et soutenir la fertilité féminine.

Pour profiter de ses bienfaits, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée, riche en sources naturelles de zinc. En cas de besoin, une supplémentation peut être envisagée, mais toujours avec l’accompagnement d’un professionnel de santé pour éviter tout excès.

Photo de Swanky Fella