La carence en protéines est un problème nutritionnel qui peut affecter diverses fonctions corporelles. Il est vraiment crucial de comprendre l’importance des protéines, leurs rôles essentiels, ainsi que les conséquences d’une carence.

Comme tout nutriment essentiel (macronutriments, vitamines, minéraux…), les besoins journaliers ne sont pas là pour faire joli ! Ils indiquent les besoins quotidiens dont VOUS avez besoin pour avoir un corps en capacité de fonctionner de façon optimale. Si l’on ne respecte pas ses besoins, le corps va fonctionner de moins en moins bien et c’est normal !

Propriétés et utilité des protéines

Les protéines sont des macromolécules composées d’acides aminés. Elles jouent un rôle fondamental dans presque toutes les fonctions biologiques :

• Essentielles à la structure, à la fonction et à la régulation des tissus et des organes du corps
• Synthèse des enzymes, des hormones et d’autres molécules cruciales pour le métabolisme.
• Les protéines participent à la réparation et à la croissance des tissus,
• Participent au transport de l’oxygène dans le sang (via l’hémoglobine)
• Défense immunitaire
• …

Les protéines peuvent être classées en : complètes et incomplètes, selon leur composition en acides aminés essentiels. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique, tandis que les protéines incomplètes manquent de certains acides aminés.

Effets d’une carence en protéines

Une carence en protéines peut avoir des répercussions significatives sur la santé. D’autant plus que souvent, la carence en protéines n’étale sur le long terme. Les symptômes peuvent varier en fonction de la sévérité et de la durée de la carence. Presque toutes les fonctions corporelles utilisent des protéines à un moment donné. De ce fait, les types de symptômes sont très variés.

Parmi les effets les plus courants, on retrouve :

1. Perte musculaire : Les protéines sont essentielles à la maintenance et à la croissance des muscles. Une carence peut entraîner une fonte musculaire et une faiblesse.
2. Tendons, ligaments et tissus fragiles…
3. Os plus fragiles. Nos os sont composés de plus de 20% de protéines.
4. Affaiblissement du système immunitaire : Les protéines sont nécessaires à la production des anticorps. Une carence peut augmenter la susceptibilité aux infections et l’on tombe malade plus fréquemment.
5. Retard de croissance : Chez les enfants, une carence en protéines peut entraîner un retard de croissance et un développement insuffisant.
6. Problèmes de peau et de cheveux : Les protéines sont vitales pour la santé de la peau et des cheveux. Une carence peut provoquer des problèmes dermatologiques (peau fine, terne, retard de cicatrisation…) et une chute de cheveux, des cheveux fins et ternes.
7. Douleurs, crampes et spasmes musculaires
8. Difficulté à dormir
9. Fatigue
10. Moral fluctuant, trouble de l’humeur
11. Brouillard mental, difficulté de concentration et à long terme, troubles cognitifs…
12. Œdème : Une carence sévère peut entraîner un œdème, en raison de la baisse de la pression oncotique dans les vaisseaux sanguins
13. Etc

Consommation des protéines

Pour maintenir une santé optimale, il est crucial de consommer une quantité adéquate de protéines. La qualité des protéines est également importante. Il est recommandé de diversifier les sources de protéines pour assurer un apport suffisant en tous les acides aminés essentiels. Les régimes alimentaires doivent être équilibrés pour inclure des protéines complètes, surtout pour les végétariens et les végétaliens.

Besoins journaliers en protéines

Les besoins journaliers en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’activité physique et l’état de santé général.

Les sources de protéines

Les protéines peuvent être obtenues à partir de diverses sources alimentaires : animales et végétales (détaillées ici) :

Sources animales :

• Viandes et volaille : Poulet, bœuf, porc et agneau.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, thon, crevettes et moules.
• Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt et kéfir.
• Œufs

Sources végétales :

• Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches et fèves.
• Noix et graines : Amandes, graines de chia, graines de lin et noix de cajou.
• Céréales complètes : Quinoa, avoine, riz brun et millet.
• Produits à base de soja : Tofu, tempeh et edamame.
• Autres sources : Pommes de terre, champignons…

Compléments protéinés :

• Poudres protéinées : Protéines de lactosérum, protéines de pois et protéines de riz… attention à la composition !
• Barres protéinées

Les végétaux et poudres ne contiennent pas toutes les protéines essentielles. Voilà pourquoi certains végétariens et vegan souffre d’une carence en protéines. Il faudra donc faire attention en suivant ses apports pendant quelque temps (je recommande l’application Cronometer, sur une semaine) afin de voir si l’on est bon, ou si on doit ajuster des apports.

Notons aussi que la carence en protéines atteint aussi de nombreuses personnes omnivores.

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