Le zinc est un oligo-élément essentiel. Il joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions de l’organisme et intervient notamment dans le système immunitaire, la cicatrisation, la santé de la peau, la fertilité, le système digestif, la santé des os, le bon fonctionnement des hormones (LH, équilibre œstrogène / progestérone…)… Comme le corps ne peut pas le stocker, il est indispensable de consommer des sources alimentaires de zinc.

Quels sont les besoins journaliers en zinc ?

Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe et la situation physiologique. Voilà les besoins quotidiens en mg/jour selon l’ANSES.

• Bébé : 2 à 2,9 mg par jour
• Enfants (1-6 ans) : 3 à 5,5 mg par jour
• Enfants (7-10 ans) : 5,5 à 7,4 mg par jour
• Adolescents : 10 à 14,2 mg par jour
• Femmes adultes : 7,5 mg à 11 mg par jour
• Hommes adultes : 9,4 mg à 14 mg par jour
• Femmes enceintes et allaitantes : entre 9,1 et 13,9 mg par jour

Un apport insuffisant en zinc peut entraîner divers troubles tels qu’une baisse de l’immunité, des problèmes de peau, une fatigue persistante 🥱, des troubles du cycle hormonal féminin, de l’acné ou encore une fragilité des cheveux et des ongles. Chez l’enfant, un déficit en zinc peut ralentir la croissance.

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Dans certains cas, il aide à diminuer l’inflammation, combattre des affections saisonnières…

Certaines populations sont plus à même de connaitre un déficit en zinc, car les sources alimentaires en zinc sont moins disponibles dans leurs régions : Égypte, Iran, Turquie, Chine… Les personnes souffrant d’un syndrome de malabsorption, de transpiration très abondante (de façon habituelle ou en habitant dans des pays très chauds), de drépanocytose… peuvent être plus à risque d’une carence en zinc, entre autres.

Sources de zinc

Les sources végétales de zinc

Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien doivent être particulièrement attentives à leur apport en zinc. Certaines plantes en contiennent en quantité intéressante, bien que leur biodisponibilité soit moindre en raison des anti-nutriments présents dans ces aliments (phytates notamment).

• Les graines : les graines de courge, de sésame et de chanvre sont parmi les meilleures sources végétales de zinc. Une portion de 30 g de graines de courge peut fournir environ 2 à 3 mg de zinc. Le sésame, les graines de lin, sont également riches en zinc.
• Les légumineuses : les lentilles, les pois chiches et les haricots contiennent du zinc, bien que moins biodisponible en raison de la présence d’acide phytique, un composé qui limite son absorption. La germination et le trempage permettent cependant de réduire cet effet.
• Les oléagineux : les noix de cajou, les amandes et les noisettes apportent une quantité intéressante de zinc, en plus de bons acides gras et de fibres.
• Les céréales complètes : le riz complet, le quinoa et l’avoine sont de bonnes sources de zinc, bien que, comme pour les légumineuses, leur biodisponibilité soit limitée par la présence d’anti-nutriments. 🍚
• Le cacao : le chocolat noir à haute teneur en cacao contient une quantité appréciable de zinc. Il est considéré comme une bonne source de zinc. Entre le magnésium est le zinc, pas besoin d’excuse pour manger du chocolat ! 🍫

J’ai parlé plus haut de la teneur en acide phytique de certains végétaux. Notons que de nombreux végétaux sont riches en zinc et qu’il n’est pas très difficile d’obtenir de bons apports en zinc avec une alimentation végétarienne ou vegan.

Les aliments d’origine animale riches en zinc

Les produits d’origine animale sont les sources les plus concentrées en zinc et sont souvent mieux absorbés par l’organisme.

• Les fruits de mer et crustacés : les huîtres sont de loin les aliments les plus riches en zinc. Elles peuvent contenir jusqu’à 22 mg de zinc pour 100 g, soit bien plus que l’apport journalier recommandé. Les crabes et les crevettes en sont également de bonnes sources.
• Les viandes rouges : le bœuf, l’agneau et le veau contiennent des quantités intéressantes de zinc. Une portion de 100 g de viande rouge peut apporter environ 4 à 7 mg de zinc.
• Les volailles : le poulet et la dinde sont aussi de bonnes sources, bien que légèrement moins riches que la viande rouge.
• Les abats : le foie de veau, de bœuf ou de poulet constitue une excellente source de zinc, en plus d’être riche en fer et en vitamine B12.
• Les œufs : bien que leur teneur en zinc soit plus modérée, ils restent une source intéressante pour compléter ses apports. 🍳

Comment optimiser l’absorption du zinc ?

Tous les aliments contenant du zinc ne se valent pas en termes d’absorption par l’organisme. Certains facteurs peuvent favoriser ou au contraire limiter sa biodisponibilité.

• Réduire les anti-nutriments : les céréales complètes et les légumineuses contiennent des phytates qui entravent l’absorption du zinc. Le trempage, la fermentation et la germination de ces aliments permettent de réduire leur impact.
• Associer le zinc à des protéines animales : les protéines animales facilitent l’absorption du zinc, ce qui explique pourquoi les sources animales sont mieux assimilées que les sources végétales.
• Éviter les excès de calcium et de fer : une consommation excessive de calcium et de fer peut interférer avec l’absorption du zinc.
• Privilégier une alimentation variée et équilibrée : en variant les sources alimentaires de zinc, on maximise son assimilation tout en bénéficiant d’autres nutriments essentiels.

Faut-il prendre des compléments en zinc ?

Si l’alimentation reste la meilleure source de zinc, certaines personnes peuvent avoir besoin d’une supplémentation 💊, notamment en cas de carence avérée, de troubles digestifs affectant l’absorption des nutriments ou d’un régime végétalien strict. Il est toutefois conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre des compléments, car un excès de zinc peut entraîner des effets secondaires comme des troubles digestifs et une perturbation de l’équilibre en cuivre. Il faudra donc prendre des compléments en cuivre, qui vont perturber votre équilibre de fer… et ainsi de suite. La complémentation doit être menée de manière éclairée.

La cure de zinc, si vous n’en avez pas besoin, peut aussi simplement ne servir à rien et vous faire perdre votre argent.

Sources

• Photo de Disiana Caballero
• Besoins alimentaires journaliers en micro-nutriments – ANSES
• Zinc deficiency – 2009