L’hygiène de vie et l’alimentation impacte fortement le syndrome du SOPK / SMOP. L’alimentation ne fait pas tout, mais est un pilier de la prise en charge du Syndrome des Ovaires PolyKystiques / Syndrome Métabolique Ovarien Polyendocrinien.

Quelle alimentation avec le SOPK / SMOP – Macronutriments

Protéines

Les protéines contribuent à la satiété, participent à la stabilité de la glycémie, à l’intégrité physique du corps, la santé musculaire… Un manque de protéine impact le corps à long terme, la santé de la thyroïde, la production hormonale…

Pour bien répondre aux besoins du corps, je conseille généralement d’avoir au moins 20% d’apports en protéines 🍳 sur les apports totaux journaliers.

La prise en charge du SOPK nécessite une bonne santé musculaire, une bonne satiété, de même qu’une thyroïde qui obtient tous les nutriments dont elle a besoin…

Il est recommandé de privilégier :

• Les œufs
• Les poissons
• Les volailles
• Les légumineuses
• Le tofu et produits de soja fermenté (sauf contre-indication)
• Les produits laitiers de qualité (biologiques, chèvre ou brebis…)
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Glucides

Tous les glucides ne se valent pas. Par conséquent, il est préférable de privilégier ces aliments pour contribuer à une glycémie saine :

• Les céréales (pâtes, riz, quinoa, sarrasin, avoine…), complètes dans certains cas : vous les tolérez bien, pas de troubles digestifs, pas de MICI…, 🍜
• Les légumineuses,
• Les légumes riches en glucides (carottes, courges, châtaignes…), 🌰
• Les pommes de terre : avec peau, biologiques, au four…
• Les fruits ! Bourrés de vitamines et minéraux. Veillez à enlever la peau au maximum s’ils ne sont pas bio.
• …

Les produits ultra-transformés et les sucres raffinés (bonbons, confiseries, boissons sucrées…) sont globalement à consommer avec modération.

Lipides

Les bonnes graisses participent à la synthèse hormonale et à la fertilité.

Les principales sources recommandées sont :

• L’huile d’olive classique / oléique, première pression à froid / extraction à froid, biologique
• Les petits poissons gras, foie de morue (cuits à basse température pour respecter les oméga 3)
• Les avocats 🥑
• Les noix
• Les amandes
• Les graines
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Quelle alimentation avec le SOPK / SMOP – Micronutriments

Anti-oxydants

Le stress oxydatif est souvent plus important chez les femmes atteintes de SOPK.

Les aliments riches en antioxydants peuvent aider à protéger les cellules reproductrices, limiter les effets du stress oxydatif… :

• Fruits rouges, gojis, myrtilles… 🫐
• Agrumes
• Thé vert 🍵
• Cacao, riche en flavonoïdes (surtout le cacao cru)
• Légumes colorés
• Herbes aromatiques
• Zinc
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Fibres

Les fibres (solubles et insolubles) participent à la régulation de la glycémie, à la santé du foie, au bon fonctionnement digestif… Des équilibres importants quand on parle de fertilité et de SOPK / SMOP.

On les retrouve notamment dans :

• Les légumes
• Les fruits
• Les légumineuses
• Les céréales complètes
• Les graines
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On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles.

1. Les fibres solubles sont intéressantes, car elles contribuent à ralentir l’absorption des glucides, améliorent le transit, nourrissent les bonnes bactéries…
2. Les fibres insolubles soutiennent également le transit intestinal, favorisent l’élimination des déchets métaboliques (dont hormonaux) et aident à maintenir une bonne santé digestive.

L’idéal est donc d’associer les deux types de fibres au quotidien.

Minéraux et vitamines

Certains micronutriments jouent un rôle particulièrement important dans la fertilité :

• Vitamine D : Un taux idéal et primordial avec le SOPK. Des études montrent qu’un taux de vitamine D trop bas peut à lui seul accentuer les symptômes du SOPK / SMOP.
• Vitamines du groupe B : Essentielle au fonctionnement normal du corps, de la thyroïde, du système hormonal…
• Zinc : Joue un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal féminin en participant à la synthèse, à la régulation et à l’action de nombreuses hormones, notamment les œstrogènes, la progestérone et les hormones thyroïdiennes. Il contribue aussi à la qualité de l’ovulation, à la fertilité et au bon fonctionnement des ovaires.
• Magnésium : Régulation de nombreuses hormones, comme celles impliquées dans la réponse au stress, comme le cortisol. Il contribue par ailleurs à la sensibilité à l’insuline, à l’équilibre du système nerveux et au bon déroulement du cycle menstruel.
• Sélénium : Bon fonctionnement de la thyroïde (qui joue un rôle central dans l’équilibre hormonal féminin) et également une action antioxydante (voire Anti-oxydants)
• Fer : Outre ses fonctions bien connues (oxygénation…), il participe aussi au bon fonctionnement des ovaires. Une carence peut perturber l’ovulation, affecter la fertilité ainsi que la régularité des cycles.
• Iode 🦪 : Nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes, qui influencent le métabolisme, l’ovulation et la fertilité.
• …

Pour conclure :

Il faut garder en tête que le système hormonal féminin est un système fragile. Le SOPK est syndrome qui répond très bien aux variations de certains facteurs, comme l’hygiène de vie, le sport (trop ou pas assez), le stress… Positivement ou négativement.

Une simple carence peut tout changer, voilà pourquoi il est important de se faire accompagner et prendre soin de son corps (et de son mental). Au-delà de l’alimentation, le SOPK / SMOP réagit énormément au stress, au manque de sommeil, au surmenage, à la sédentarité ou au contraire, au surentraînement…

Photo de Joseph Gonzalez