Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et au système digestif. On distingue principalement deux grandes catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Cette distinction repose notamment sur leur comportement au contact de l’eau et leur manière d’être utilisées par le microbiote intestinal 🦠. Les connaitre permet de pouvoir mieux constituer son assiette lorsque notre corps, particulièrement notre digestion, montre des difficultés (glycémie, diarrhées, constipation, ballonnement, cholestérol…).

Sommaire

• C’est quoi les fibres alimentaires ?
• Fibres solubles : définition et bienfaits
  • Principales sources de fibres solubles
• Fibres insolubles : définition et bienfaits
  • Principales sources de fibres insolubles
• Fibres solubles ou insolubles : quelles différences ?
• Comment augmenter progressivement sa consommation de fibres ?
• Quelle quantité de fibres consommer chaque jour ?

C’est quoi les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des substances surtout présentes dans les végétaux qui ne sont pas, ou très peu, digérées dans l’intestin grêle. Elles atteignent donc le côlon, où elles peuvent avoir différents effets selon leur nature.

Certaines sont fermentescibles, c’est-à-dire qu’elles peuvent être utilisées par les bactéries du microbiote intestinal. D’autres sont peu ou pas fermentées et jouent davantage un rôle mécanique au niveau du transit (progression du bol alimentaire au sein de l’intestin, nettoyage…).

Les fibres participent ainsi à plusieurs fonctions :

• le fonctionnement normal du transit intestinal
• la régulation de la consistance et du volume des selles 💩
• la satiété
• la régulation de la réponse glycémique après les repas
• le métabolisme du cholestérol
• le fonctionnement du microbiote intestinal pour les fibres fermentescibles
• …

Il est important de préciser que certaines fibres peuvent présenter plusieurs propriétés. La distinction entre fibres solubles et insolubles est donc utile pour comprendre leurs principales caractéristiques, mais elle ne permet pas toujours de classer parfaitement chaque fibre !

Fibres solubles : définition et bienfaits

Les fibres solubles 🫘 ont la particularité de se disperser ou de se dissoudre dans l’eau. Certaines d’entre elles forment une sorte de gel (mucilage), lorsqu’elles sont mises en contact avec l’eau.

Cette propriété peut aider à moduler la vidange gastrique et la digestion de certains nutriments. Elles peuvent contribuer à une absorption plus progressive des glucides.

Régulation de la glycémie

Certaines fibres solubles ralentissent la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et absorbés. Elles peuvent donc contribuer à limiter les variations importantes de la glycémie après un repas.

Cet effet est particulièrement intéressant lorsque les aliments riches en fibres sont associés à un repas équilibré avec des protéines et de bons gras.

Un intérêt pour le cholestérol

Certaines fibres solubles, comme les bêta-glucanes présents dans l’avoine et l’orge, sont étudiées pour leur effet sur le métabolisme du cholestérol.

Elles auraient des propriétés permettant de diminuer l’absorption intestinale de certains composés responsables de l’augmentation du cholestérol sanguin LDL, et à favoriser leur élimination. Les autorités européennes reconnaissent bien un effet bénéfique des bêta-glucanes sur le maintien d’un taux normal de cholestérol lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante et de façon régulière.

Microbiote et santé de l’intestin

Des fibres solubles sont également fermentées par les bactéries du côlon. Cette fermentation produit notamment des acides gras à chaîne courte, comme l’acétate, le propionate et le butyrate.

Ces molécules participent au fonctionnement de l’environnement intestinal et constituent une source d’énergie importante pour certaines cellules du côlon.

Les fibres fermentescibles peuvent donc contribuer à nourrir certaines populations bactériennes du microbiote intestinal.

En plus, les mucilages formés par certaines fibres solubles peuvent participer à la lubrification et l’hydratation de la muqueuse intestinale. Enfin, on conseille parfois ces mucilages chez les personnes au transit ralenti, pour aider à la descente des selles. Attention, ce n’est pas adapté à tout le monde, faites vous conseiller par un professionnel !

Principales sources de fibres solubles

On retrouve notamment des fibres solubles dans :

• l’avoine,
• l’orge,
• les légumineuses comme les lentilles, pois chiches et haricots,
• les pommes et les poires,
• les agrumes,
• certains légumes comme les carottes,
• les graines de chia et de lin,
• …

Les pectines, présentes par exemple dans certains fruits, sont un exemple de fibres solubles. Les bêta-glucanes (dont on parle de plus en plus en microbiologie) de l’avoine et de l’orge en sont un autre.

Fibres insolubles : définition et bienfaits

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles restent relativement intactes lors de leur passage dans le système digestif et peuvent augmenter le volume du contenu intestinal.

On les retrouve par exemple dans les enveloppes des céréales, certains légumes, les fruits consommés avec leur peau et différentes graines.

Les fibres insolubles et le transit intestinal

L’un de leurs principaux intérêts concerne le transit intestinal.

En augmentant le volume des selles et en favorisant leur progression dans le côlon, elles peuvent contribuer au maintien d’un transit régulier. Elles sont donc intéressantes dans le cadre d’une alimentation adaptée à la prévention de la constipation.

Attention : leur consommation doit être accompagnée d’une hydratation suffisante. Une augmentation importante et brutale des fibres, sans boire suffisamment, peut au contraire provoquer une sensation de lourdeur, des ballonnements ou une constipation chez certaines personnes !

Un effet sur la satiété

Comme les aliments riches en fibres insolubles nécessitent généralement davantage de mastication et augmentent le volume du contenu digestif, ils peuvent participer à augmenter la sensation de satiété.

Les aliments complets, les légumes et les fruits entiers sont ainsi intéressants pour construire des repas rassasiants. Attention à votre sensibilité intestinale pour l’intégration de fibres dans vos repas.

Principales sources de fibres insolubles

Les fibres insolubles sont particulièrement présentes dans :

• les céréales complètes 🍞,
• le pain complet ou intégral,
• le son de blé,
• les légumes,
• les fruits avec leur peau,
• les fruits à coque,
• certaines graines,
• …

La peau et les enveloppes des végétaux contiennent souvent une quantité importante de fibres insolubles. C’est l’une des raisons pour lesquelles il peut être intéressant de consommer certains fruits et légumes entiers plutôt que systématiquement sous forme de jus ou de produits raffinés. L’autre raison principale étant l’apport de vitamine supplémentaire.

Fibres solubles ou insolubles : quelles différences ?

La principale différence entre fibres solubles et insolubles concerne leur comportement au contact de l’eau et leur fermentation par le microbiote.

Fibres solubles	Fibres insolubles
Se dispersent ou se dissolvent dans l’eau	Ne se dissolvent pas dans l’eau
Certaines forment un gel	Augmentent notamment le volume des selles
Souvent davantage fermentescibles (attention aux FODMAPs)	Généralement moins fermentescibles
Peuvent ralentir l’absorption de certains nutriments 🍧	Favorisent la régularité du transit
Participent à la santé du microbiote pour les fibres fermentescibles	Participent principalement au fonctionnement mécanique du transit
Avoine, orge, légumineuses, certains fruits et légumes	Céréales complètes, son, légumes, fruits et graines

Nuançons tout de même ce tableau : un aliment contient généralement plusieurs types de fibres, et certaines fibres possèdent à la fois des caractéristiques solubles, visqueuses et fermentescibles.

Il est donc préférable de ne pas chercher à consommer uniquement des fibres solubles ou uniquement des fibres insolubles, mais d’apporter différentes fibres aux propriétés complémentaires.

Comment augmenter progressivement sa consommation de fibres ?

Lorsque l’alimentation est pauvre en fibres, il est préférable d’augmenter leur consommation graduellement.

Un apport soudain et important peut provoquer des ballonnements, des gaz ou des douleurs abdominales, notamment lorsque l’on introduit rapidement une grande quantité de légumineuses ou d’aliments particulièrement fermentescibles. Généralement, je répète que si vous tolérez mal les légumineuses, c’est que vous ne les consommez pas correctement (sauf exceptions).

Quelques habitudes simples peuvent faciliter cette transition :

• Augmenter petit à petit les végétaux. Ajouter une portion supplémentaire de légumes ou de fruits chaque jour peut être plus confortable que de modifier brutalement toute son alimentation.
• Introduire progressivement les légumineuses. Lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés sont d’excellentes sources de fibres, mais peuvent être difficiles à digérer lorsqu’ils sont consommés en grande quantité chez une personne qui n’en mange pas habituellement.
• Ne pas oublier de tremper ou prégermer les légumineuses !
• Boire suffisamment. L’eau joue un rôle important lorsque l’on augmente son apport en fibres, particulièrement pour le fonctionnement du transit.
• Privilégier les aliments peu transformés. Les fruits entiers, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines et fruits à coque permettent d’augmenter naturellement les apports en fibres.

En cas de troubles digestifs persistants, l’augmentation des fibres doit toutefois être individualisée. Certaines personnes peuvent notamment être sensibles à une quantité importante de fibres fermentescibles.

Quelle quantité de fibres consommer chaque jour ?

En France, les recommandations nutritionnelles encouragent les adultes à consommer au moins 30 g de fibres par jour.

Pour atteindre cet objectif, il est possible de répartir les sources de fibres au cours de la journée plutôt que de chercher à les concentrer sur un seul repas. C’est même beaucoup mieux !

Par exemple :

• un petit-déjeuner avec des flocons d’avoine + fruit, ou œufs + pain complet + fruit…,
• des légumes au déjeuner et au dîner,
• une portion de légumineuses plusieurs fois par semaine,
• du pain ou des céréales complètes, des féculents (variez les céréales si possible), 🥔
• quelques fruits à coque ou graines.

L’objectif de cet article n’est pas de choisir entre fibres solubles et fibres insolubles, mais plutôt de favoriser une alimentation végétale variée, qui apporte naturellement différentes catégories de fibres.

Pour une personne qui souffre de constipation, de ballonnements ou d’un transit irrégulier, la quantité de fibres n’est par ailleurs pas le seul élément à considérer. N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour travailler sur votre système digestif et les symptômes associés !