Si vous souffrez de résistance à l’insuline (insulinorésistance), peut-être avez-vous déjà mis en place des choses dans votre quotidien afin d’en limiter les effets. Et à juste titre : un changement d’hygiène de vie est souvent nécessaire. Voici mes astuces.

Attention : Si vous avez un traitement contre l’insulinorésistance ou le diabète en cours, vous ne devez pas l’arrêter sans accord de votre médecin. Cet article vous donne des astuces, mais ne remplace pas un suivi médical.

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline ?

L’insulinorésistance, c’est quand l’insuline ne parvient plus à faire entrer les sucres ingérés au sein des cellules (du muscle, entre autres). La cellule étant devenue moins sensible à l’insuline, le sucre reste dans le sang, pouvant provoquer une hyperglycémie (le sucre reste dans le sang, ne pouvant pas pénétrer) ainsi qu’une hyperinsulinémie. Cette dernière est due à l’augmentation de sucre sanguin : la glycémie étant élevée, les cellules pancréatiques continuent de produire de l’insuline afin de faire pénétrer le sucre au sein des cellules.

Ce surplus de travail épuise à la longue le pancréas qui devient moins performant, pouvant entrainer un diabète de type 2 si l’on ne change pas son hygiène de vie.

La résistance à l’insuline est courante lors de cas d’hyperandrogénie ou de Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK).

Prendre soin de son corps avec une insulinorésistance : mes astuces

Voici quelques astuces simples à mettre en place afin de limiter l’évolution et les effets de la résistance à l’insuline.

Éviter le stress / apprendre à gérer son stress

Certains mécanismes du stress, notamment l’augmentation du cortisol, altèrent le bon métabolisme des glucides en perturbant la réception et l’efficacité de l’insuline.

Fuir les situations stressantes et apprendre à gérer son stress est une nécessité.

Vérifier le bon fonctionnement de la thyroïde

Faire tester au minimum : TSH, T3, rT3, T4 afin de s’assurer que la thyroïde fonctionne bien. Un manque de T3, par exemple, peut perturber l’utilisation du glucose par le corps.

Bien choisir ses glucides

Éviter les glucides raffinés, lorsque cela est possible. Privilégier les aliments bruts et fuyez les barres chocolatées, sodas…

Bien choisir ses graisses

Évitez les margarines, les matières grasses hydrogénées, les acides gras trans. Les produits ultra-transformés en fourmillent.

Si les graisses saturées (huile de coco, beurre, ghee…) peuvent être consommées sans abus, les omégas 3 doivent être consommés de façon raisonnable également. Ne vous gavez pas de graines, huile de colza et beurre de cacahuète !

Manger assez de protéines chaque jour

Un bon équilibre dans l’ingestion des protéines est nécessaire. Pas trop, pas trop peu. À titre d’information, la quantité recommandée pour un adulte, en France, est de 0,83 g/kg de poids / jour. Varier les sources de protéines est un plus ! Essayez par ailleurs de manger vos fibres et protéines en début de repas et finissez sur les glucides.

Manger suffisamment de micro et macronutriments

Très important !

Faire une activité physique

Parmi les astuces à mettre en place en premier pour lutter contre la résistance à l’insuline, le sport est primordial. Une vie sédentaire est un des facteurs clés de l’insulinorésistance. Si l’on a déjà un début de résistance à l’insuline, prendre de la masse musculaire peut être un vrai avantage !

Éviter les perturbateurs endocriniens et produits chimiques

Afin de ne pas engorger le foie qui participe au cycle du glucose et d’éviter de créer ou accentuer des dérèglements hormonaux.

Limiter l’alcool

Pour soulager le foie et éviter une élévation du glucose inutile. À différentes doses, l’alcool peut faire varier la glycémie sanguine vers le bas ou vers le haut.

Ne pas supprimer les fruits

Sans se gaver de fruits toute la journée, continuer de manger des fruits est important. Contrairement aux jus de fruits, ils contiennent des fibres qui limitent les pics de glycémie. Les fruits sont aussi une source non négligeable de vitamines et minéraux.

Image : par Mae Mu