Vous entendez parler d’Oméga 3 (O3, ω3…) à tort et à travers sans trop comprendre de quoi il s’agit ? C’est tout à fait l’occasion de vous faire un thé chaud et de lire mon article ! Les omégas 3 sont indispensables pour le corps. Notez également que les régimes sans aucun apport gras sont nocifs pour la santé. Le corps a besoin de gras, mais de bon gras !

Les oméga 3 : du bon gras

Les omégas 3 (contrairement à certaines autres graisses comme les gras trans) ont un impact positif sur le corps. Protection des cellules, réduction des inflammations, fonctionnement du cerveau, protection du système cardiovasculaire… Ils sont multifonctions ! L’alimentation moderne est souvent carencée en Omégas 3 par plusieurs facteurs : sous-consommation de produits sources d’O3, destruction des omégas 3 (raffinement, surcuisson…), déséquilibre Omégas 3/Omégas 6 (ce dernier inhibant une partie de l’assimilation du premier)… Les Omégas 3 sont, contrairement aux graisses saturées néfastes, des graisses polyinsaturées. Ils ne sont pas synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les bienfaits des omégas 3

Comme dit plus haut, ils sont multi-usages ! Ils réduisent les effets du mauvais cholestérol, aident à lutter contre l’hypertension, ont un effet réducteur sur les inflammations (il est d’ailleurs conseillé de vérifier ses apports, surtout en cas de maladie inflammatoire), etc. Ils protègent également nos cellules car ils participent à la formation et à l’intégrité des membranes cellulaires… Sa consommation doit varier entre 0.8 et 1.1 gramme par jour, pour un adulte (norme de L’OMS). Certains pays, comme les États-Unis, ont des apports conseillés supérieurs.

Les effets d’une carence en Omégas 3

Diverses inflammations et pathologies inflammatoires (se supplémenter en omégas 3 est recommandé notamment avec le SOPK ou l’endométriose, comme avec la plupart des pathologies dites « inflammatoires »), dépression, vieillissement prématuré… Que des réjouissances au tableau !

Les sources alimentaires

Pour les omnivores : Les poissons, spécifiquement les poissons gras ainsi que les huiles de poissons ou krill !

Pour tous, végétariens / vegans / végétaliens : L’huile de périlla, l’huile de noix de Grenoble, les graines de lin, citrouille, chanvre (et leurs huiles respectives), les graines de chia et enfin l’huile de colza.

On trouve aussi parfois des œufs enrichis, grâce à des apports de graines riches O3 dans l’alimentation des poules pondeuses.

Consommez de préférence des huiles Bio et de première pression à froid ! Notez aussi que les huiles riches en Omégas 3 se conservent au réfrigérateur, les O3 étant très fragiles. Pour la même raison, j’aurais tendance à conserver également les graines et noix au frigo si elles sont décortiquées.

La graine de lin étant assez petite, il est difficile de bien les mâcher : les graines non broyées par vos dents passeront votre système digestif sans que vous profitiez de ses nutriments. Vous pouvez mixer des graines de lin pour les réduire en poudre et saupoudrer cette poudre sur vos plats. J’en prépare une petite quantité en début de semaine et la conserve au frigo pour en utiliser un peu tous les jours. N’en mixez pas trop à la fois, les omégas 3 sont fragiles et ne se conservent pas longtemps.

Le petit + : toutes les sources d’omegas 3 ne contiennent pas la même qualité de cet acide gras, mais peuvent se compléter (L’oméga 3 végétal ALA peut dans certains cas être transformé en DHA ou EPA). Voilà pourquoi il vaut mieux varier les sources, pour être sûre de ne manquer de rien !

Les compléments alimentaires d’Oméga 3 :

On trouve des compléments alimentaires de qualité chez plusieurs marques : Solgar, Salvia, Nu3, Argalys…

À noter que Salvia propose exclusivement des Omégas 3 végans.

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