Si vous souffrez de certaines pathologie de « type inflammatoire », il vous a peut être conseillé par votre médecin ou naturopathe de mettre en place une alimentation visant à réduire l’inflammation.

Effectivement, s’il est bien mené, le régime anti-inflammatoire est très efficace pour réduire les symptômes de l’endométriose, la polyarthrite, le SII (Syndrome de l’intestin irritable), la rectocolite hemorragique (RCH), la maladie cœliaque…

Qu’est-ce que le régime anti-inflammatoire

Dans les grandes lignes, il s’agit de supprimer ou limiter les aliments potentiellement inflammatoires, comme le blé, les produits laitiers… et privilégier les aliments bruts, frais, antioxydants…

Les aliments dits « inflammatoires » les plus courants

Parmi eux, on retrouve :

• le gluten
• Les produits laitiers

Le gluten

Le gluten est-il vraiment inflammatoire ?

Si vous devez mettre en place une alimentation dite « anti-inflammatoire », c’est par le gluten que je vous conseillerais de commencer. La réaction à l’exposition au gluten d’une personne souffrant de maladie cœliaque, d’intolérance au gluten, d’allergie au gluten, de perméabilité intestinale; et celle d’une personne sans pathologie intestinale particulière n’est pas comparable. Pourtant, à consommation régulière, le gluten a un effet sur la muqueuse intestinale et peut, à la longue, être facteur d’inflammation.

Cette réaction ne sera pas observée chez tous.tes. Probablement parce que d’autres facteurs rentrent en compte dans la santé de la muqueuse :

• Age
• Stress
• Alimentation
• Autres pathologies
• Problèmes de thyroïde
• Inflammation de diverses causes ou inflammation de bas grade
• Quantité et régularité d’ingestion du gluten
• troubles digestifs
• Carences
• …

Malheureusement, quand on en est à envisager un régime anti-inflammatoire, certains de ces facteurs sont souvent présents.

Arrêt du gluten en cas de troubles digestifs

L’arrêt du gluten pour les personnes souffrant de troubles digestifs (ballonnements, Syndrome de l’Intestin Irritable, Rectocolite hémorragique, douleurs intestinales chroniques, diarrhées chroniques, etc) pendant 3 semaines conduit la majorité du temps à une amélioration des symptômes. Si ce n’est pas le cas, d’autres causes peuvent intervenir : allergies ou intolérances alimentaires, stress, prise de médicament, problèmes de thyroïde, manque d’acide gastrique (hypochlorhydrie)…

Les produits laitiers

Dans ce type de régime alimentaire, les produits laitiers sont à mes yeux un cas à part.

Arrêter les produits laitiers

Il n’y a normalement aucun manque nutritif à l’arrêt du gluten (on consomme tout de même des glucides). L’arrêt des produits laitiers, quand on en mange régulièrement, peut cependant causer un manque d’apport dans certains nutriments si on ne compense pas comme il le faut.

Mais rassurez-vous, rien de très compliqué ! Le calcium et les autres minéraux sont également bien présents dans de nombreux végétaux.

Les produits laitiers sont-ils vraiment pro-inflammatoires ?

On a bien compris que le gluten était à proscrire dans le cas d’une mise en place de régime contre l’inflammation. Les laitages, eux aussi, font très souvent partie de la liste mais les avis et résultats sont assez partagés pour les produits laitiers.

Sauf recommandation contraire de votre médecin, je serais d’avis d’agir au cas par cas pour les produits laitiers :

• En fonction de votre tolérance à ceux-ci
• Préférez les versions fermentées
• En choisissant avec attention les produits consommés
• Et en les intégrant avec modération à votre alimentation

Si vous souffrez d’allergie, d’intolérance ou de sensibilité aux produits laitiers, de RCH, etc : N’en consommez pas. Si vous les digérez mal ou que vous n’en consommez plus depuis longtemps, évitez-les.

Au contraire, si vous les supportez bien, vous pouvez en consommer certains :

• Yaourts biologiques, au lait de chèvre si possible
• Fromages frais, cottage cheese…
• Autres produits fermentés, comme le kéfir de lait…

Choisissez des produits de qualité, bios et artisanaux autant que possible. Primez VRAIMENT la qualité sur la quantité.

L’arrêt des produits transformés

C’est une grosse partie du changement si vous consommez des produits transformés ! Ils ont plusieurs inconvénients qui ne font pas bon ménage avec une alimentation anti-inflammatoire.

• Mauvaise gestion des cuissons (trop longue, trop haute température, friture…)
• Perte importante de vitamines et minéraux
• Présences d’additifs (qui pour beaucoup ne sont pas des aliments, mais des produits chimiques) : le corps doit travailler pour éliminer.
• Trop d’oméga 6 (PUFAs)
• Présence de matières grasses hydrogénées
• Sucres, sel souvent un peu trop dosés par rapport à du fait-maison
• Ingrédients de mauvaise qualité pour offrir une belle marge de bénéfice

Se calmer sur les huiles végétales riches en oméga 6

L’alimentation moderne est souvent source de déséquilibre dans la balance oméga 3 / oméga 6.

La plupart des produits transformés sont riches en oméga 6 et ne contiennent pas ou trop peu d’oméga 3. Ici encore, même s’ils en contiennent, ils peuvent contenir des oméga 3 ALA qui sont peu assimilés par rapport aux DHA et EPA.

Ce déséquilibre, très étudié actuellement, pourrait aussi être une des causes de l’augmentation de nombreuses maladies.

Les erreurs courantes avec l’alimentation anti-inflammatoire

Ne pas adapter les consignes à soi

Le régime anti-inflammatoire n’est pas le même pour tous ! Concevoir une liste toute prête et la donner à toute personne ayant besoin d réduire son état inflammatoire est facile. Mais c’est une erreur de croire qu’il sera adapté à toutes personnes.

Oui, il ne pourra probablement pas faire de mal s’il est bien mené, mais ne sera pas forcément ce dont vous avez besoin. Je m’explique : les produits laitiers ne posent pas de problèmes à tout le monde. En revanche, certains aliments recommandés pourraient provoquer chez vous des désagréments ou une inflammation !

L’intégration de grains complets, l’augmentation des crudités… peuvent aussi perturber les intestins fagiles.

Échanger des produits transformés contre d’autres

Lorsque l’on mange sans gluten, il est naturel d’aller voir le rayon « Sans gluten » du supermarché. Malheureusement, de nombreuses alternatives aux produits avec gluten (biscuits, plats préparés, pains, céréales…) sont bourrés de sucres, d’additifs, de sel…

Les bases d’une alimentation anti-inflammatoire

Si vous mangez de façon peu saine, je vous encourage à adopter les changements petit à petit. Deux raisons à cela :

• Votre intestin peut être sensibilisé à l’augmentation drastique des fibres
• Il est plus difficile de tenir sur la durée si vous faites trop de changement d’un coup

Quels aliments manger dans un régime anti-inflammatoire

• Des produits bruts. Que ce soit pour les fruits, les légumes, la viande, les laitages (si vous en mangez encore), les desserts, les légumineuses…
• Des cuissons douces : vapeur, four (pas trop long, pas trop chaud), étouffée courte, wok… On évite les fritures, les longues cuissons à l’eau bouillante, la cocotte-minute…
• Beaucoup de fruits et de légumes
• Crudités
• Produits laitiers de bonne qualité, au cas par cas
• Des produits riches en oméga 3 EPA/DHA (poissons gras, suppléments en oméga 3, toujours EPA/DHA vegan ou non…)
• Des protéines en quantité suffisante : légumineuses, poisson, œufs, viandes maigres…
• Beaucoup de fibres (revoir : beaucoup de fruits et légumes 🙂 )
• Le plein d’antioxydants : baies, thé vert, thé matcha, fruits, baies de gojis…
• Les épices douces : cannelle, cumin, curcuma, gingembre…
• Légumineuses : pour l’apport en protéines, mais aussi en minéraux et fibres solubles et insolubles
• Des céréales sans gluten : riz, maïs, petit épeautre, amarante, millet… et pseudo-céréales : sarrasin, quinoa… complets ou semi-complet si tolérance
• Et d’autres sources de glucides : patate douce, pomme de terre, carotte, courge, châtaigne…
• …

Autres habitudes

Il existe aussi des sources « d’inflammation » dans votre environnement. Évitez les perturbateurs endocriniens et additifs chimiques dans vos cosmétiques, surveillez vos produits d’entretien, faites du sport (en fonction de vos possibilités et besoins) et surtout : apprenez à gérer votre stress !

Le stress chronique et/ou mal géré, est facteur d’inflammation par des procédés assez complexes, mais très efficaces. L’intestin est aussi fragilisé par le stress et nous savons maintenant qu’une muqueuse intestinale en mauvaise santé est facteur d’inflammation, de mauvaise assimilation des nutriments…

Également, et je ne saurai trop le répéter : mangez dans le calme et prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée.

Enfin : dormez, reposez-vous suffisamment.

Sources

1. Omega-6 fatty acids and inflammation – 2018
2. Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and Chronic Diseases – 2006
3. Anti-inflammatory pro-resolving derivatives of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids – 2010
4. Omega-3 to omega-6 fatty acid oxidation ratio as a novel inflammation resolution marker for metabolic complications in obesity – 2023
5. Photo de Food Photographer